13 bài tập tăng vòng 3 cấp tốc không cần tạ tập tại nhà hay phòng tập đều được

Chào mừng đến với bài viết này! Hôm nay, chúng ta sẽ cùng xem hotgirl phòng tập gym nổi tiếng, Pamela Reif, hướng dẫn các bài tập tăng vòng 3 cấp tốc mà không cần tạ. Chúng ta chỉ cần tập trong vòng 10 phút để có vòng 3 ưng ý như mong muốn.

Pamela Reif là một hotgirl nổi tiếng trên Instagram, với hơn 3,8 triệu người theo dõi. Kênh Youtube của cô cũng thu hút hơn nửa triệu thành viên tích cực. Vì vậy, chúng ta có thể tin tưởng vào các bài tập mà cô ấy chia sẻ.

Video 15 bài tập tăng vòng 3 cấp tốc từ Pamela Reif

Để tăng hiệu quả của các bài tập mông, bạn có thể sử dụng sợi dây kháng lực. Loại dụng cụ này sẽ làm tăng đáng kể hiệu quả của các bài tập mông.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập mông không cần tạ

1. Pulse Lunge

• Đứng thẳng, bước 1 chân tới trước.
• Từ từ hạ thấp thân người theo chiều thẳng đứng, đặc biệt lưu ý đừng để cảm giác khó chịu ở đầu gối.
• Hạ thấp đến khi đùi song song với sàn và đứng thẳng lên 1 nửa chiều dài di chuyển. Sau đó, thực hiện lại động tác với chân kia.
• Đổi chân và lặp lại toàn bộ bài tập.

2. Lunge With Leg Raise

• Bài tập này tương tự như bài tập Pulse Lunge, nhưng lần này chúng ta sẽ nâng cao gối chân sau lên song song sàn khi đưa chân sau về phía trước.
• Đổi chân và lặp lại toàn bộ bài tập.

3. Jump Squat

• Bài tập này có thể áp dụng như một bài tập Cardio.
• Đứng thẳng, đôi chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống về tư thế squat, sau đó nhảy lên cao và ngay lập tức chuyển về tư thế squat.

4. Side Squat Step

• Đứng thẳng, đôi chân rộng ngang vai.
• Hạ thấp thân người đến khi đùi song song sàn nhà.
• Bước chân trái sang kế bên chân phải và thực hiện squat.
• Đưa chân trái về vị trí cũ và tiếp tục đổi chân để thực hiện liên tục hai bên.

5. Sumo Squat

• Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi bàn chân xoay sang hai bên 30 độ.
• Hạ thấp thân người theo chiều thẳng đứng, đến vị trí thấp nhất có thể, lưu ý giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác.

6. ABDuctor Squat

• Vào tư thế squat với đùi song song hoặc gần song song sàn nhà.
• Mở rộng hai đùi ra hai bên xa nhất có thể, sau đó về vị trí cũ.
• Thực hiện liên tục cho cả hai chân.

7. Donkey Kicks

• Quỳ trên sàn với hai tay đặt xuống.
• Nâng chân trái lên cao, giữ góc độ không thay đổi và đến khi cảm nhận được cơ mông căng lên.
• Hạ chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
• Lưu ý giữ lưng thẳng khi tập.

8. Fire Hydrants Straight Kickback

• Quỳ trên sàn, đẩy chân trái ra sau và nâng lên cao đến khi cảm nhận cơ mông căng lên.
• Khi thu chân về vị trí đó, đưa chân ngang sang bên trái (chân vẫn giữ nguyên vuông góc 90 độ).
• Thực hiện lại động tác và đổi chân.

9. Frog Kick biến thể

• Nằm sấp trên sàn, nâng cẳng chân lên vuông góc sàn nhà.
• Nâng chân trái lên cao nhất có thể, sau đó hạ chân trái và lặp lại với chân phải.

10. Frog Kicks

• Co hai gối lên vuông góc 90 độ.
• Nâng hai chân thẳng lên trên cao nhất có thể.
• Hạ chân xuống và thực hiện lại động tác.

11. Glute Bridge

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân thu về vuông góc với sàn nhà.
• Nâng hông lên cao đến khi đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng.
• Hạ mông xuống (không chạm sàn) và lặp lại.

12. Glute Bridge Leg Raise

• Tương tự như bài tập Glute Bridge, nhưng lần này chúng ta sẽ nâng cao một chân và chỉ sử dụng một chân để nâng mông.

13. Glute Bridge biến thể

• Tương tự như bài tập trước, nhưng chúng ta sẽ không nâng mông lên xuống, mà chỉ nâng cao đầu gối và giữ nguyên chân thẳng.

Vậy là chúng ta đã hoàn thành 13 bài tập tăng vòng 3 cấp tốc không cần dụng cụ tại nhà hay phòng tập. Chúc các chị em thực hiện đều đặn để sở hữu vòng 3 hoàn hảo như mong đợi!