Giáo án tập gym giảm cân trong 12 tuần – Tổng quan về lịch tập

Xin chào các bạn, hôm nay chúng ta sẽ cùng Thể Hình Channel khám phá một giáo án tập gym đặc biệt giúp giảm mỡ, tăng cơ bắp và cắt nét cho cơ thể. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, giáo án này hứa hẹn mang lại hiệu quả cao nhất.

Tổng quan về giáo án tập gym trong 12 tuần kèm chế độ dinh dưỡng

Giáo án tập gym này đã được đặc biệt thiết kế để phù hợp với mọi đối tượng, từ nam đến nữ, từ người mới tập đến người luyện tập lâu. Đây là giáo án tập gym của huấn luyện viên Lee Labrada, một chuyên gia tại lĩnh vực thể hình, đã giúp nhiều người đạt được thành công trong việc luyện tập. Và bạn cũng sẽ trở thành một trong những người đã thành công với lịch tập thể hình khoa học này.

Giáo án bao gồm một kế hoạch tập luyện, chế độ dinh dưỡng và cả công thức nấu ăn để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và xây dựng cơ bắp.

Tổng quan về phương pháp tập luyện

Giáo án tập gym giảm cân của chúng ta được chia thành 3 ngày tập và 1 ngày nghỉ, liên tục trong 12 tuần. Bạn sẽ tập xen kẽ các nhóm cơ mỗi ngày tập, không phân biệt ngày nghỉ hay ngày làm việc.

• Ngày 1: Tập ngực, vai và tay sau. Đây là nhóm cơ thực hiện các bài đẩy.
• Ngày 2: Tập lưng và tay trước. Đây là nhóm cơ thực hiện các bài kéo.
• Ngày 3: Tập chân và bụng.
• Thời lượng mỗi buổi tập kéo dài từ 30-45 phút.

Lưu ý: Bạn cần nắm rõ cách tập luyện với tư thế đúng để tránh chấn thương và tối ưu hóa kết quả tập.

Các bài cardio

Trong những ngày nghỉ, chúng ta sẽ thực hiện các buổi tập Cardio. Trong những ngày tập lưng và tay trước, bạn cũng nên thực hiện 30-36 phút tập cardio vì đây là buổi tập nhẹ hơn so với các buổi khác. Tổng cộng, mỗi tuần bạn sẽ có 3-4 buổi tập cardio từ 26-30 phút. Bạn có thể chọn nhiều hình thức cardio như chạy bộ, chạy xe đạp hoặc leo cầu thang.

Để tập cardio hiệu quả, bạn có thể áp dụng phương pháp HIIT (High-Intensity Interval Training). Điều này đòi hỏi bạn duy trì nhịp tim ở mức 75-85% khả năng tối đa của tim. Bạn có thể cảm nhận mức độ này thông qua hơi thở. Hãy đảm bảo bạn vận động không quá nhanh để điều chỉnh nhịp tim phù hợp.

Để biết nhịp tim tối đa của bạn, bạn có thể áp dụng công thức: 220 – tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 18 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là: 220 – 18 = 202 nhịp/phút. Bạn nên giữ nhịp tim ở khoảng 150-170 nhịp/phút. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ, máy tập hoặc xe đạp để thực hiện cardio.

Cường độ tập HIIT có thể áp dụng như sau:

• Phút 1-2: Chạy với mức độ 1.
• Phút 3-5: Chạy với mức độ 2.
• Phút 6-9: Chạy với mức độ 3.
• Phút 10-11: Chạy với mức độ 2.
• Phút 12-15: Chạy với mức độ 3.
• Phút 16-17: Chạy với mức độ 2.
• Phút 18-21: Chạy với mức độ 3.
• Phút 22-24: Chạy với mức độ 2.
• Phút 25-26: Chạy với mức độ 1.

Tổng quan về dinh dưỡng trong giáo án tập gym 12 tuần

Trong suốt quá trình tập luyện, bạn cần ăn mỗi ngày 5 bữa, bao gồm 3 bữa chính và 2 bữa ăn phụ.

Để xây dựng cơ bắp nhanh hơn, bạn cần cung cấp 2,2g protein cho cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể tính lượng protein cần thiết dựa trên cân nặng của mình. Dĩa thức ăn của bạn nên bao gồm 1/3 thịt, 1/3 rau và 1/3 tinh bột.

Dưới đây là danh sách thực phẩm bạn nên ưu tiên sử dụng:

• Các loại thịt giàu protein như cá, thịt gà, thịt gà tây và thịt đỏ.
• Các loại tinh bột tốt như gạo nâu, yến mạch, đậu, khoai tây và mỳ Pasta.
• Các loại rau xanh như bông cải xanh, rau bina, măng tây, ớt chuông, cà chua.
• Các loại trái cây như táo, cam, quả mọng nước, bưởi.
• Các loại chất béo tốt như dầu oliu, bơ, hạt hạnh nhân và dầu hạt lanh.

Bạn cần tránh các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chảy nước mỡ khi chế biến. Hạn chế sử dụng dầu chiên và các loại nước sốt. Tránh uống soda, rượu và bia trong thời gian tập luyện. Hãy uống đủ nước và có thể uống trà xanh hoặc cà phê không đường để bổ sung năng lượng.

Tổng quan về thực phẩm bổ sung hỗ trợ trong giáo án tập gym

Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung là cần thiết trong quá trình luyện tập, đặc biệt là đối với những người cần đẩy nhanh hiệu quả hoặc không có chế độ dinh dưỡng tốt.

Có nhiều loại thực phẩm bổ sung trên thị trường, gây khó khăn cho việc lựa chọn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ chỉ ra những sản phẩm phù hợp nhất trong giáo án tập gym này để tối ưu hóa quá trình tăng cơ và giảm mỡ.

Protein

Protein là thành phần quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Mặc dù bạn có thể tìm thấy protein từ thực phẩm tự nhiên, nhưng không phải ai cũng dễ dàng nạp đủ lượng protein cần thiết chỉ bằng cách ăn uống. Do đó, sử dụng thực phẩm bổ sung protein là cần thiết.

Bạn có thể lựa chọn các sản phẩm sữa tăng cơ chứa whey protein. Các sản phẩm này cung cấp protein hấp thụ nhanh và chậm, giúp xây dựng cơ nạc và giảm mỡ hiệu quả. Bạn có thể kết hợp whey protein với sữa tươi, trái cây hoặc làm sinh tố để tăng cường hấp thụ. Sử dụng protein ngay sau buổi tập sẽ giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng protein ngay lập tức.

Thanh protein bar

Ngoài whey protein, bạn cũng có thể chọn các loại protein dạng thanh. Hãy đọc kỹ thành phần trên nhãn, tránh các loại chứa đường hoặc chất béo quá mức. Thanh protein rất tiện lợi và có thể được sử dụng như một bữa ăn nhẹ thay thế.

Pre-workout supplement

Sử dụng thực phẩm bổ sung trước khi tập sẽ mang lại nhiều năng lượng hơn, giúp bạn nâng cấp trọng lượng và tăng thời gian tập. Pre-workout thường chứa caffein, beta-alanine, oxit nitric và các thành phần khác để cung cấp năng lượng và tăng cường hiệu suất hoạt động.

Dầu cá

Dầu cá chứa nhiều chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và cung cấp axit béo không thể tổng hợp được như Omega-3. Dầu cá giúp giảm mỡ, tăng cường sức khỏe cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

Fat burner

Fat burner có thể giúp đẩy chất béo ra khỏi cơ thể nhanh hơn. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp sử dụng fat burner với hoạt động tập luyện và ăn uống khoa học.

Multivitamin

Bổ sung multivitamin đảm bảo cơ thể luôn đủ dinh dưỡng. Multivitamin cung cấp các khoáng chất cần thiết cho cơ thể và giúp phục hồi cơ bắp sau buổi tập. Sử dụng multivitamin vào buổi sáng sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

Đó là tổng quan về giáo án tập gym giảm cân trong 12 tuần kèm chế độ dinh dưỡng. Phần 2 của bài viết sẽ cung cấp thêm kiến thức về kiểm tra tiến độ và công thức nấu ăn phù hợp với giáo án tập gym này.

Chúng ta kết thúc phần 1 ở đây để bạn có thể cảm nhận rõ hơn về phương pháp tập luyện thú vị và hiệu quả nhất. Đừng bỏ lỡ phần 2 – Dinh Dưỡng.

Lịch tập 12 tuần: 123456789