Giáo án tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam chi tiết nhất

Trong #giáo án tập gym 6 buổi# ngày hôm nay, chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập lưng và cơ xô (Lat). Chính xác, đó là những bài tập tập trung vào phát triển vùng lưng và cơ xô.

Bài 1: Khởi động nóng người

Vẫn là các bài khởi động như các ngày trong giáo án tập gym 6 buổi của chúng ta, hãy khởi động các khớp tay, vai, lưng thật kỹ nhé các bạn.

Bài 2: Wide-Grip Pulldown Behind The Neck – Kéo tạ sau gáy cho cơ xô

Bắt đầu trong giáo án tập gym 6 buổi hôm nay là bài kéo tạ sau gáy cho cơ xô (Lat). Các cơ tham gia là lưng giữa (Middle Back), cơ vai (Shoulder) và cơ tay trước (Biceps).

Bài này chúng ta cần chuẩn bị một máy kéo có thanh kéo rộng và điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn.

1. Nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng về trước. Cầm rộng hơn vai hoặc bằng.
2. Thở ra và kéo thanh cầm xuống đến khi chạm vào sau gáy của bạn.
3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần.

Bài 3: Wide-Grip Lat Pulldown – Kéo cơ xô phía trước

Đây là biến thể của bài số 2, kỹ thuật thực hiện tương tự, nhưng chúng ta sẽ kéo thanh xuống thấp tới ngang ngực của mình. Hơi ngả người ra sau khi tập.

Thực hiện 2 hiệp với 4-6 lần.

Bài 4: Reverse-Grip Lat Pulldown – Kéo xô hẹp tay trước mặt

Kỹ thuật thực hiện tương tự bài số 3, điểm khác biệt ở đây là tay hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào thân người của bạn.

Thực hiện 2 hiệp từ 4-6 lần.

Bài 5: One Arm Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay

Bài này sẽ tập cho cơ lưng giữa (Middle Back). Các cơ tham gia bao gồm bắp tay trước (Biceps), cơ xô (Lats) và cơ vai (Shoulder).

1. Chống tay trái chống ở phía trước và quỳ gối trái lên phía sau ghế. Cúi người tới trước gần hoặc song song với sàn.
2. Thở ra, tay phải kéo tạ lên gần ngực, siết cơ lưng khi lên điểm cao nhất.
3. Hít vào và hạ tạ xuống từ từ.

Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 8-10 lần cho mỗi tay.

Bài 6: Seated Cable Rows – Ngồi kéo cáp

Bài tập lưng này sẽ tập vào cơ lưng giữa (Middle Back). Các cơ tham gia là cơ tay trước (Biceps), cơ xô (Lats) và cơ vai (Shoulder).

1. Chuẩn bị 1 máy kéo cáp thấp với 1 thanh cầm chữ V để tác dụng tốt hơn. Chân đặt vào điểm tựa trên máy, gối hơi cong không khóa khớp gối. Người hơi ngả về trước, căng cơ ngực.
2. Kéo tay cầm về phía người, thân người và chân tạo thành góc 90 độ, kéo đến khi tay cầm chạm vào bụng. Căng cơ lưng của bạn. Giữ im 1 giây. Nhớ thở ra khi tập động tác này.
3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí cũ. Nếu không có tay cầm chữ V, bạn có thể tập với tay cầm ngang với lòng bàn tay úp hoặc ngửa.

Thực hiện 2 hiệp trong 8-10 lần.

Bài 7: Straight-Arm Pulldown – Kéo cáp thẳng tay

Bài này tập vào cơ xô (Lats).

1. Vào máy kéo cáp, tay cầm rộng hơn vai, lòng bàn tay úp, sau đó bước lùi lại 2 bước.
2. Gập thân người về trước khoảng 30 độ với cánh tay thẳng (hơi cong cùi chỏ). Nếu tay không thẳng, bạn bước tới trước lại một chút để thấy tay thẳng. Thắt chặt các cơ xô và chúng ta bắt đầu.
3. Thở ra và kéo tay cầm thanh xà xuống bằng cách siết các cơ xô đến khi kéo xuống gần đùi.
4. Hít vào và đưa tay trở về vị trí cũ.

Ngày thứ 5: Tập chân – vai – bụng

Hôm nay chúng ta tập nhẹ một chút thôi, vì các bài trước đã khá nặng đúng không nào?

Bài 1: Khởi động các nhóm cơ

Chúng ta sẽ bắt đầu bằng các bài khởi động trước. Hãy nhớ khởi động kỹ các khớp, nhất là khớp chân, trước khi tập nhé.

Bài 2: Leg Press

Bài này là một bài cơ bản trong giáo án tập gym 6 buổi này. Chúng ta đã tập ở buổi thứ 2, kỹ thuật tập giống như đã hướng dẫn trước đó.

Thực hiện 2 hiệp, 10-12 lần.

Bài 3: Seated Bent Over Rear Delt Raise – Ngồi cúi người vung tạ ngang

Bài này sẽ tập cho cơ vai (Shoulder). Bạn cần chuẩn bị một cặp tạ Dumbbell.

1. Ngồi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để bên hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, cùi chỏ hơi cong. Nhớ thở ra nhé. Ngưng 1 giây khi lên ngang vai.
3. Hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần. Nếu bạn không có vấn đề về lưng dưới, bạn có thể đứng để tập bài này.

Bài 4: Reverse Barbell Curl – Cuốn tạ ngược tay

Bài này sẽ tập vào cơ tay trước (Biceps) và cánh tay (Forearm) cũng tham gia tập luyện.

1. Đứng thẳng, tay cầm thanh tạ rộng hoặc bằng vai, mặt bàn tay hướng ra trước.
2. Thở ra và cuốn thanh tạ lên cao gần cổ, cố định thân trên để không lắc lư (nếu bạn tập với tạ nặng, có thể đung đưa thân người một chút). Giữ tạ ở vị trí cao nhất 1 giây.
3. Hít vào và cuộn tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.

Bài 5: Barbell Seated Calf Raise – Ngồi nhón gót với tạ trên đùi

Bài này tập cơ chính là bắp chân (Calves). Bạn có thể thay thế thanh tạ bằng tạ tay Dumbbell hoàn toàn ổn khi bạn không có máy để tập bài Seated Calf Raise như ở các buổi trước.

1. Nâng chân cao hơn một chút bằng một miếng gỗ khoảng 10cm ở dưới chân. Đặt mũi bàn chân lên đó, tạ đặt lên đùi cách gối khoảng 8cm.
2. Nâng gót chân lên càng cao càng tốt, nhớ siết các cơ bắp chân sau và thở ra. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.

Bài này có thể dùng máy tập, dùng tạ tay dumbbell và có thể tập từng chân.

Bài 6: Gập bụng trên ghế bằng

Bài này là bài cơ bản của giáo án tập gym 6 buổi, là bài gập bụng cơ bản nhất mà bất cứ ai cũng từng tập qua. Hãy nhớ rằng chỉ sử dụng cơ bụng để thực hiện, không dùng lực của tay.

1. Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, hai chân nằm bên ngoài ghế.
2. Căng cơ bụng và đưa lên cao gần thẳng đứng, nâng nhẹ hông lên khỏi ghế.
3. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp với 10-15 lần lặp.

Bài 7: Incline Sit-Up – Gập bụng trên ghế dốc

Kỹ thuật gập bụng không có gì thay đổi, chỉ khác là bạn sẽ nằm trên ghế nghiêng xuống khoảng 30 độ để tập.

Thực hiện trong 3 hiệp lặp 10-15 lần.

Đó là giáo án tập gym 6 buổi cho nam giới, tập trung vào cơ xô và lưng. Hãy tuân thủ các nguyên tắc E-E-A-T (Expertise, Authority, Credibility, Experience) và YMYL (Your Money or Your Life) để đảm bảo tính xác thực và tin cậy của nội dung.