Sức khỏe

Khám phá lịch tập gym giảm cân tại nhà cho nữ hiệu quả

Tập gym là một phương pháp phổ biến được sử dụng để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng đạt được hiệu quả như mong đợi. Vậy làm thế nào để lập lịch tập gym giảm cân tại nhà cho phụ nữ mà mang lại hiệu quả tốt nhất? Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu cùng Bác sĩ Đoàn Minh Thái.

Tại sao bạn tập gym chăm chỉ mà vẫn không giảm cân?

Luyện tập gym không chỉ đòi hỏi tăng tần suất mà còn phải đảm bảo về cường độ. Bạn có thể luyện tập chăm chỉ hàng ngày nhưng nếu các bài tập không đủ mạnh hoặc không tác động vào vùng mỡ thừa, hiệu quả sẽ không cao.

Hơn nữa, luyện tập không phải là yếu tố duy nhất quyết định cân nặng của bạn. Cân nặng của chúng ta phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ và lượng calo nạp vào cơ thể. Người mới tập gym thường có xu hướng ăn nhiều hơn vì cơ thể chưa thích nghi với việc tiêu hao nhiều năng lượng cùng lúc. Thêm vào đó, việc thích ứng với tổn hại vi mô sẽ làm cho bạn cảm thấy đói hơn trong giai đoạn đầu. Nếu chế độ ăn không được điều chỉnh phù hợp, bạn dễ dàng tiêu thụ thừa calo. Đó chính là lý do mà dù bạn đã nỗ lực tập luyện nhưng vẫn không thể giảm cân, thậm chí có thể tăng cân.

Nguyên tắc tập gym tại nhà cho phụ nữ

Để xây dựng lịch tập gym giảm cân tại nhà cho phụ nữ hiệu quả, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

  • Đặt mục tiêu tập gym phù hợp với bản thân.
  • Kết hợp các bài tập tác động vào các nhóm cơ khác nhau.
  • Tập trung vào các bài tập cardio để đốt mỡ hiệu quả.
  • Kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Người mới bắt đầu nên tập gym từ 3-4 ngày sau đó tăng dần cường độ và tần suất theo thời gian.

Nguyên tắc tập gym giảm cân cho phụ nữ
Nguyên tắc tập gym giảm cân cho phụ nữ

Lịch tập gym giảm cân cho phụ nữ tại nhà

Tập 3 – 4 buổi mỗi tuần

Đây là lịch tập tương đối thích hợp cho những bạn mới bắt đầu. Lịch tập như sau:

  • Buổi thứ nhất: Luyện tập các bài tập vai, chân và bụng.
  • Buổi thứ hai: Lựa chọn các bài tập phát triển nhóm cơ bụng, ngực và tay.
  • Buổi thứ ba: Tập trung vào vùng vai và chân.
  • Buổi thứ tư: Có thể tập các bài tập ngực, tay, bụng.

Tập 5 buổi mỗi tuần

Sau khi đã quen dần, bạn có thể tăng dần tần suất luyện tập. Lịch tập như sau:

  • Buổi thứ nhất: Luyện tập chân và mông.
  • Buổi thứ hai: Ưu tiên tập các bài tập lưng, cánh tay.
  • Buổi thứ ba: Chú trọng vào chân, mông.
  • Buổi thứ tư: Tiếp tục tập cho vùng ngực, vai.
  • Buổi thứ năm: Lựa chọn một bài cardio hoặc tập cơ bụng.

Tập cardio cho phụ nữ
Tập cardio cho phụ nữ

Tập 6 buổi mỗi tuần

Bạn có thể tham khảo lịch tập gym giảm cân tại nhà cho phụ nữ sau:

  • Buổi thứ nhất: Tập cardio.
  • Buổi thứ hai: Luyện tập các động tác tay trước và tập bài ngực, tay trước và bụng.
  • Buổi thứ ba: Tập cardio.
  • Buổi thứ tư: Ưu tiên tập lưng, vai, tay sau, bụng.
  • Buổi thứ năm: Tập cardio.
  • Buổi thứ sáu: Tập chân, bụng.
  • Buổi thứ bảy: Nghỉ và bắt đầu lại vào ngày hôm sau.

Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ

Squats

Đây là bài tập gym đơn giản có thể thực hiện không chỉ ở phòng tập. Bài tập này tác động đến cơ mông, đùi, và toàn bộ vùng chân. Squat giúp kéo dài chân và giải phóng các khớp hiệu quả. Cách thực hiện squat như sau:

  1. Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau phía trước ngực, hai chân mở rộng.
  2. Từ từ hạ thấp đùi sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên giữ nguyên.
  3. Trở lại tư thế đứng ban đầu.

Lưu ý: Hai chân mở rộng bằng vai, hai đầu gối phải song song, không chụm vào nhau khi tập.

Squat giúp kéo dài chân và giải phóng các khớp hiệu quả
Squat giúp kéo dài chân và giải phóng các khớp hiệu quả

Push-up

Push-up (chống đẩy) là bài tập phổ biến mà không cần dụng cụ. Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ vai và cơ bắp. Thực hiện push-up như sau:

  1. Chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.
  2. Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống gần chạm sàn. Giữ thân người thẳng, mặt và bụng không tiếp xúc với sàn. Tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.
  3. Dừng lực tay đẩy cơ thể lên về tư thế đầu.

Lưu ý: Hãy đảm bảo sử dụng lực cánh tay chứ không phải lực thân dưới, để có tác dụng săn chắc tay và vai.

Crunches

Crunches là bài tập tác động đến các nhóm cơ thẳng và cơ chéo giúp săn chắc cơ và giảm mỡ. Thực hiện crunches như sau:

  1. Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.
  2. Nhấc người sao cho cổ, vai và lưng được nâng lên khỏi sàn. Tránh gồng vai và đầu, hãy sử dụng cơ bụng.
  3. Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.

Walking Lunges

Walking Lunges tác động chủ yếu lên nhóm cơ chân, mông, và đùi. Cách thực hiện đơn giản chỉ cần bước tiến về phía trước với phần đùi chân trước vuông góc với cẳng chân. Chân sau duỗi thẳng và hạ thấp. Tiếp tục bước từng bước về phía trước, lặp lại động tác tương tự nhưng đổi chân.

Walking Lunges
Walking Lunges

Tricep dips

Đây là bài tập tác động nhiều lên bắp tay. Để thực hiện, bạn ngồi thả lỏng chân trên sàn, chống hai cánh tay ra sau lưng. Dùng lực cánh tay nhấc người lên đến khi cánh tay được duỗi thẳng. Lặp lại động tác từ 10-15 lần rồi trở lại tư thế ban đầu.

Running Row

Để thực hiện động tác running row, bạn làm như sau:

  1. Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai.
  2. Nhấc chân phải lên sao cho đùi vuông góc với thân. Tay trái duỗi thẳng về phía trước, tay phải gập khuỷu và kéo về phía sau. Tư thế tay giống tư thế kéo cung.
  3. Gập người ra phía trước đồng thời đưa chân phải và tay trái về phía sau. Tay phải duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
  4. Đưa tay và chân về lại bước 2, lặp lại như vậy 10 lần rồi đổi bên.

Iron Cross

Iron Cross là bài tập tác động chủ yếu lên bắp tay và ngực. Thực hiện động tác như sau:

  1. Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn.
  2. Dùng lực cánh tay kéo tạ sang hai bên sao cho thân người và tay tạo thành hình chữ T.
  3. Từ từ khuỵu gối nhưng vẫn giữ lưng thẳng cho tới khi đùi song song với sàn. Kéo tạ về trước mặt và giữ cánh tay thẳng. Lặp lại các bước trên 10 lần.

Lưu ý khi tập gym giảm cân đạt hiệu quả

Ngoài việc tuân thủ lịch tập gym một cách đều đặn, bạn cần chú ý:

  • Tập luyện từ từ, không nên quá nhanh.
  • Khởi động trước khi tập gym.
  • Chọn quần áo thích hợp.
  • Cung cấp đủ nước khi luyện tập.
  • Giữ cân nặng calo tiêu thụ nhỏ hơn calo nạp vào để giảm cân hiệu quả.
  • Đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Bài viết trên đã chia sẻ lịch tập gym giảm cân tại nhà cho phụ nữ hiệu quả. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn giảm cân và lấy lại vóc dáng trong thời gian ngắn nhất.

Related Articles

Back to top button