Tập gym bao lâu để có cơ bụng 6 múi ?

Có lẽ ai cũng muốn sở hữu một cơ bụng săn chắc và quyến rũ, đặc biệt là đối với các quý ông. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cần tập bao lâu và như thế nào để có được cơ bụng 6 múi. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về tập gym để có cơ bụng 6 múi và xây dựng một phương pháp tập luyện hiệu quả.

Tập Gym Bao Lâu Để Có Cơ Bụng 6 Múi?

Theo các huấn luyện viên thể hình, để sở hữu được cơ bụng 6 múi, người tập cần kiên trì, chăm chỉ và tuân thủ lịch tập gym khoa học và nghiêm túc. Thời gian để đạt được kết quả cơ bụng 6 múi khác nhau do thể trạng của mỗi người. Với người có lượng mỡ cơ thể cao, quá trình này sẽ lâu hơn so với người có mỡ trong cơ thể ít hơn.

Theo chuyên gia thể hình, khi lượng mỡ cơ thể dưới 10%, cơ bụng sẽ trở nên rõ ràng. Do đó, để sở hữu cơ bụng 6 múi, gymer cần đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Tuy nhiên, chỉ tập trung vào bài tập bụng không phải là giải pháp hiệu quả. Kết hợp tập bụng với tập toàn thân và cardio giúp tăng sức bền và đốt cháy calo hiệu quả. Để giảm mỡ bụng, người tập cần giảm mỡ toàn thân. Chẳng hạn, mỗi giờ chạy bộ với tốc độ vừa phải có thể tiêu hao khoảng 250-300 calo, còn mỗi giờ tập tạ có thể đốt cháy 400 calo.

Thông thường, để có cơ bụng 6 múi, nam giới cần từ 4-6 tháng, với điều kiện tập luyện đúng phương pháp, kỹ thuật, nghỉ ngơi đầy đủ và có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Thời gian hình thành cơ ở phụ nữ thường lâu hơn nam giới do nồng độ testosterol thấp hơn (khoảng 15-20 lần so với nam) và khối lượng cơ ban đầu ít hơn (chỉ bằng khoảng 85% so với nam giới). Chính vì vậy, phụ nữ thường phải cố gắng gấp đôi để có được kết quả tương đương khi tập gym.

Bài Tập Giúp Sở Hữu Cơ Bụng 6 Múi

Dưới đây là những bài tập bụng giúp bạn nhanh chóng phát triển cơ bụng.

1. Bài Tập Gập Bụng Cơ Bản

• Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai bàn chân lên sàn, đặt hai tay sau đầu.
• Hít vào từ từ, thở ra khi nâng lưng lên.
• Nâng thân trên lên trong khoảng 2 giây, nhẹ nhàng hít vào và hạ lưng xuống sàn.
• Chú ý: Không sử dụng tay để đẩy đầu lên cao, giữ cho đầu, cổ, lưng thẳng hàng khi nâng thân lên.
• Thực hiện động tác 12 lần trong 4 hiệp.

2. Bài Tập Gập Bụng Ngược

• Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai chân lên sàn, hai tay song song với cơ thể và lòng bàn tay chạm xuống.
• Thở ra trong khi đặt trọng tâm cơ thể lên phần bụng.
• Gập đầu gối thành góc 90 độ khi nâng lên trên hông. Hít vào, sau đó thở ra khi thực hiện nâng hông và lưng dưới bằng chuyển động nhẹ nhàng và kiểm soát.
• Hít vào lần nữa khi hạ hông xuống sàn, nhưng vẫn giữ đầu gối ở trên hông.
• Lặp lại động tác và thực hiện 12 lượt trong 4 hiệp.

3. Bài Tập Gập Bụng Đạp Xe

• Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt các ngón tay sau đầu.
• Hít vào và thở ra khi nâng bàn chân lên khỏi sàn.
• Đạp xe bằng cách đưa đầu gối chân trái về phía thân trên khi duỗi chân kia.
• Khi thực hiện động tác, nâng vai lên và xoay thân trên để đưa khuỷu tay phải sang bên đầu gối trái đang ở tư thế gập.
• Tiếp tục duỗi chân trái khi nâng đầu gối chân phải về phía thân trên và xoay thân trên để đưa khuỷu tay trái về bên phía đầu gối chân phải.
• Lặp lại động tác và thực hiện 12 lượt trong 4 hiệp.

4. Động Tác Plank Cơ Bản

• Nằm sấp, hướng mắt nhìn xuống sàn, cẳng tay và lòng bàn tay đặt trên mặt sàn.
• Hít và thở ra khi nâng cơ thể lên để các ngón tay và chân chống đỡ trọng lượng cơ thể.
• Gập khuỷu tay 90 độ ở bên dưới vai.
• Để đầu – cổ – cột sống tạo thành đường thẳng.
• Lưu ý: Không ngẩng đầu khi thực hiện động tác plank.
• Giữ tư thế trong 10-15 giây và thực hiện hít thở trong khi động tác.
• Sau khi quen, bạn có thể tăng thời gian lên 30-45 giây.

5. Bài Tập Plank Nghiêng

• Nằm nghiêng sang phải, khuỷu tay phía dưới gập bên dưới vai.
• Chân trái đặt lên chân phải.
• Hít vào và thở ra khi mở rộng khuỷu tay thành góc 90 độ.
• Gập khuỷu tay ngay phía dưới vai. Giữ đầu – cổ – cột sống thẳng hàng.
• Hít thở đều trong khi thực hiện động tác. Giữ tư thế trong khoảng 10-15 giây hoặc lâu hơn (30-45 giây) khi đã quen.
• Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu, xoay sang trái và tiếp tục thực hiện các bước như trên.

6. Bài Tập Plank Mở Rộng

• Ở tư thế nằm sấp như khi bạn thực hiện động tác Plank cơ bản.
• Duỗi cánh tay ra trước, lòng bàn tay chạm xuống sàn.
• Dồn lực vào cơ bụng khi sử dụng ngón tay và chân để nâng cơ thể lên.
• Giữ đầu ở vị trí bình thường, mắt luôn nhìn xuống trong khi làm động tác.
• Đầu, cổ, cột sống tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 15 giây và thở nhẹ nhàng.
• Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống sàn.

Xây Dựng Phương Pháp Tập Luyện Đúng

Khởi Động

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy dành ra 10-15 phút để thực hiện các động tác khởi động. Có thể chạy bước nhẹ nhàng, xoay các khớp… Quá trình này giúp cải thiện lưu thông máu đến cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương. Đừng quên thực hiện các động tác giãn cơ và massage sau khi kết thúc tập để cơ thể có thời gian phục hồi.

Kết Hợp Tập Bụng Với Nhiều Bài Tập Khác

Thay vì tập trung quá nhiều vào các bài tập gập bụng, hãy kết hợp với các bài tập khác cho các bộ phận và nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Ví dụ như chạy bộ trong 5-10 phút, gập bụng thông thường và gập bụng ngược trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lượt, plank và các bài tập giãn cơ.

Duy Trì Lịch Tập Luyện Đều Đặn

Hãy duy trì lịch tập bụng 3-4 buổi/tuần. Kết hợp cardio với máy chạy bộ, tập với thiết bị tập thể dục đa năng… Hãy dành ra 1-2 buổi trong tuần để nghỉ ngơi và giúp cơ bắp có thời gian phục hồi.

Chế Độ Ăn Uống Khi Tập Luyện

Chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng đối với quá trình tăng cơ và giảm mỡ trong tập gym. Hãy chú ý đến các điểm sau:

• Bổ sung protein: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ bắp. Hãy tăng cường thịt bò, thịt nạc heo và gà trong chế độ ăn. Hạn chế thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói…
• Cắt giảm lượng calo: Hãy tăng cường rau xanh và củ quả trong chế độ ăn để giảm lượng calo.
• Cân đối lượng carbohydrate: Carb có nhiều trong ngũ cốc, chọn gạo lứt, bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám. Cần sử dụng 170-230g carbohydrate mỗi ngày.
• Cắt giảm đồ ngọt, đồ ăn nhanh: Hãy hạn chế đồ ngọt, đồ ăn nhanh. Nếu có thói quen ăn vặt, chọn sữa chua, hoa quả thay vì đồ ngọt.
• Uống nhiều nước: Nước rất quan trọng trong tập gym. Uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày và bổ sung nước trước và trong quá trình tập. Hạn chế các thức uống giàu calo và không nên uống quá nhiều nước có ga, trà đường…

Trên đây là những chia sẻ về tập gym để sở hữu cơ bụng 6 múi. Để đạt được kết quả, cần tuân thủ phương pháp tập luyện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Quá trình tăng cơ và giảm mỡ để có cơ bụng 6 múi đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ trong khoảng nửa năm hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người.

Điều quan trọng là duy trì sự thường xuyên và đều đặn, không nên tập quá nhiều khiến cơ thể đau nhức hoặc gặp chấn thương. Dù bạn tập tại phòng gym hay tại nhà với máy chạy bộ gia đình, dụng cụ tập gym đa năng, đừng bỏ qua những kiến thức được chia sẻ trong bài viết này.

Nếu bạn có câu hỏi hoặc thắc mắc về phương pháp tập gym, kỹ thuật tập luyện, dinh dưỡng… hoặc cần trang bị các máy tập như máy chạy bộ phòng gym, xe đạp tập thể dục, máy massage, máy chạy bộ gia đình, giàn tạ… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể!

Xem thêm: Dụng cụ phòng gym, thiết bị thể thao công viên