Thức khuya có mập không. Thức khuya có tăng cân không. Mối quan hệ giữa giấc ngủ và cân nặng

Giấc ngủ không chỉ làm tươi mát cơ thể, cung cấp năng lượng và tái tạo thần kinh, mà còn có ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát cân nặng. Khi thiếu giấc ngủ hoặc thức khuya, cơ thể có thể dẫn đến việc tăng cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng có cùng tình trạng. Hiện nay, béo phì đang trở thành một vấn đề phổ biến ở Mỹ và toàn thế giới, và điều này có liên quan đến lượng giấc ngủ ngày càng giảm. Điều này làm tăng bằng chứng cho mối quan hệ giữa cân nặng và giấc ngủ. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về mối quan hệ này qua bài viết dưới đây.

Thức khuya và tăng cân

Thời gian thức khuya và thiếu ngủ có thể gây ra một số vấn đề về tinh thần và sức khỏe, trong đó có tình trạng tăng cân. Sự tăng cân và béo phì có liên quan đến 4 hormone chính:

• Ghrelin: Được mệnh danh là hormone đói, nó làm việc với não để cho chúng ta biết mình đang đói và cần nạp năng lượng.
• Leptin: Biệt danh là hormone bão hòa, nó thông báo với não rằng cơ thể đã đầy năng lượng.
• Cortisol: Là một loại hormone gây căng thẳng, kích hoạt khi thức dậy và lưu trữ chất béo để sử dụng làm nhiên liệu trong ngày.
• Insulin: Là hormone điều chỉnh khả năng cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.

Thiếu ngủ làm tăng lượng Ghrelin trong cơ thể và giảm sản xuất Leptin, làm cho chúng ta thường xuyên cảm thấy đói và ăn nhiều hơn. Tình trạng này kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa carbohydrate đúng cách. Kết quả là mức đường trong máu sẽ cao hơn, dẫn đến tăng sản xuất insulin và cortisol. Khi kháng insulin tăng lên, cơ thể không thể xử lý đường và chất béo hiệu quả, thay vào đó là lưu trữ nhiều chất béo hơn, gây tăng cân.

Thức khuya và giảm cân

Thông thường, nhiều người nghĩ rằng thức khuya sẽ giúp giảm cân, nhưng đó là quan niệm sai lầm. Thức khuya chính là nguyên nhân hàng đầu gây béo phì, dù bạn có ăn đêm hay không. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng làm việc vào ban đêm sẽ dễ tăng cân hơn 36% so với người bình thường, vì thức khuya dễ dẫn đến đói bụng và nạp năng lượng.

Thức khuya không chỉ không giúp bạn giảm cân mà còn làm bạn trông xấu hơn. Tình trạng thiếu ngủ giảm khả năng tự kiểm soát chế độ ăn uống của bạn, khiến bạn có xu hướng ăn nhiều thức ăn giàu calo vào buổi tối. Nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, ít nước và nhiều carbohydrate hơn. Cảm giác thèm ăn khi thiếu ngủ tương tự như việc sử dụng cần sa, điều này giải thích tại sao thức khuya có thể gây béo phì là nguyên nhân phổ biến.

Hội chứng chuyển hóa do thiếu ngủ

Thiếu ngủ có thể gây ra hội chứng chuyển hóa, tình trạng tổn thương chất lượng giấc ngủ và gắn liền với các vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, kháng insulin, rối loạn lipid máu và béo phì. Tình trạng này thường xảy ra ở người trung niên. Người thiếu ngủ 30 phút mỗi ngày có thể khiến tình trạng kháng insulin tăng lên và tích lũy nợ ngủ lâu dần dẫn đến các vấn đề về trao đổi chất lâu dài, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.

Ngoài ra, người ngủ từ 6 – 7 giờ mỗi đêm có khả năng mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn gấp đôi so với người ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm. Ngủ quá lâu cũng có thể gây hội chứng này. Ngáy to và khó ngủ cũng có mối tương quan với sự phát triển của hội chứng chuyển hóa. Người ngáy to (nhưng không khó ngủ) cũng có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao. Sự phân mảnh giấc ngủ gây ra bởi ngáy có thể dẫn đến tình trạng tăng cân và căng thẳng cơ thể.

Cải thiện giấc ngủ

Đối với những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ, việc sử dụng máy CPAP có thể giúp giảm triệu chứng ngưng thở trong giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Giảm cân cũng là một phương pháp điều trị hiệu quả cho những người gặp vấn đề về cân nặng, thiếu ngủ và chứng ngưng thở khi ngủ. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng giảm cân giúp giảm ngáy ngủ từ 82% xuống còn 14%, giảm ngưng thở trong khi ngủ từ 33% xuống còn 2%, giảm buồn ngủ ban ngày từ 39% xuống còn 4% và cải thiện chất lượng giấc ngủ từ 39% xuống còn 2%.

Điều quan trọng là hiểu rõ về tầm quan trọng của giấc ngủ và những ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta. Để có giấc ngủ ngon và cân đối, hãy cố gắng duy trì thời gian ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm và kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp.

Đọc thêm: Ngủ nhiều có mập không? Ngủ nhiều có tăng cân không?