1 ngày cần nạp bao nhiêu calo để tăng cân ?

Việc tăng cân luôn gắn liền với calo. Bạn có thể đã nghe nói rằng để tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo. Tuy nhiên, bạn vẫn đang thắc mắc rằng cần ăn bao nhiêu. Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu về việc cần nạp bao nhiêu calo trong một ngày để tăng cân.

Calo là gì?

Calo, còn được gọi là Calories (ký hiệu là kcal), là một đơn vị đo lường năng lượng. Nó được sử dụng để tính toán hàm lượng dinh dưỡng trong thức ăn. Khi chúng ta ăn thức ăn, cơ thể sẽ chuyển nó thành calo để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Tất cả các loại thức ăn và nước uống (trừ nước lọc) đều chứa một lượng calo nhất định, tùy thuộc vào 3 chất chính là:

• 1g tinh bột (carb): 4 calo
• 1g đạm (protein): 4 calo
• 1g chất béo (fat): 9 calo

1 ngày cần nạp bao nhiêu calo để tăng cân?

Để tăng cân, bạn cần tính toán lượng calo cần nạp trong một ngày để có thể lên kế hoạch tăng cân. Lưu ý rằng để tăng 1kg cân nặng, bạn cần kiên nhẫn và không dừng lại trong ít nhất 10 ngày.

Thông thường, nam giới cần nạp từ 250 – 500 calo trong một ngày để tăng cân ổn định và an toàn. Đối với nữ, lượng calo cần nạp ít hơn do cơ thể ít cơ bắp hơn, thường dao động từ 125 – 250 calo.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tính toán lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu (BMR) bằng công thức sau:

• Nam: [(13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi tính theo năm) + 88.362]
• Nữ: [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi tính theo năm) + 447.593]

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý đến mức độ hoạt động vận động hàng ngày. Ví dụ:

• Ít vận động: BMR x 1,2
• Vận động nhẹ: BMR x 1,375
• Cường độ vận động vừa phải: BMR x 1,55
• Thường xuyên vận động nặng: BMR x 1,725
• Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Với công thức trên, bạn có thể tính toán lượng năng lượng bạn tiêu thụ hàng ngày và từ đó đề ra kế hoạch ăn uống sao cho cân đối và đạt hiệu quả tăng cân.

Gợi ý top thực phẩm giàu calo cho người tăng cân

Cơm

Cơm là một loại thực phẩm phổ biến ở Châu Á và thường được ăn hàng ngày. Một bát cơm trung bình chứa khoảng 190 calo và 43g tinh bột.

Các loại hạt

Các loại hạt chứa lượng calo cao và nhiều khoáng chất có lợi. Bổ sung ngũ cốc hoặc các loại hạt khác vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Ngũ cốc

Ngũ cốc là một loại thực phẩm giúp tăng cân vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và carbohydrate. Đặc biệt, bánh mì và lúa mạch chứa lượng calo giúp hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

Chuối

Chuối là một loại thực phẩm tăng cân lành mạnh. Chúng chứa lượng carbohydrate và đường giúp tạo khối lượng cơ mà không gây tích tụ mỡ, đồng thời cũng tốt cho sức khỏe.

Sữa

Sữa rất giàu protein, canxi và carbohydrate, có lợi trong việc hỗ trợ tăng cân. Hãy uống ít nhất 2 ly sữa mỗi ngày để bổ sung calo và tăng cân một cách an toàn và hiệu quả. Đối với việc tăng cân nhanh, bạn cũng có thể thử các loại sữa bột tăng cân thay vì sữa tươi thông thường. Các loại sữa tăng cân như Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer là những sản phẩm đáng được tham khảo, chúng cung cấp từ 1000-1900 calo giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

Thịt nạc

Thịt nạc rất giàu calo và protein, tốt cho việc hỗ trợ tăng cường cơ bắp giúp tăng cân nhanh chóng và khỏe mạnh.

Khoai tây

Khoai tây chứa một lượng lớn đường, protein và carbohydrate, cung cấp nhiều vitamin giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cường miễn dịch. Ăn khoai tây nướng hoặc chiên một cách hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

Pho mát

Pho mát chứa nhiều sữa, protein, canxi và chất béo, giúp cơ thể khỏe mạnh. Bổ sung một lượng pho mát vừa phải sẽ giúp bạn tăng cân và thon gọn cơ thể.

Quả bơ

Bơ là một loại quả giàu carbohydrate và chất béo lành mạnh có lợi cho cơ thể. Ăn bơ kèm với sữa sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà không làm tích tụ mỡ thừa. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử các món salad bơ cung cấp dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe, đồng thời giúp tăng cân hiệu quả.

Việc tăng cân đòi hỏi sự kiên nhẫn và đúng quy trình. Hãy ăn uống đúng cách và theo kế hoạch để đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về các phương pháp tăng cân nhanh cho người gầy.